Главная » Вкусные советы » Рациональное питание

Рациональное питание

Рациональное питание

Питание является самым естественным жизненным процессом с первых минут жизни для любого существа на планете. Необходимость в нем служит проявлением основных инстинктов. Пища является единственным источником энергии для человека, пока эволюция не предусмотрела иного способа поддержания жизнеобеспечения.

Для того, чтобы организм работал как часы, ему нужно более 60 видов различных веществ и элементов. Цифра кажется огромной, и сразу непонятно, где их взять, но все не так страшно, если применить к питанию рациональный подход.

Рациональным называется питание, которое способствует удовлетворению всех потребностей организма в белках, углеводах, жирах, воде, витаминах и минералах – необходимых для организма питательных веществ.

Можно выделить три основных принципа рационального питания:

Основной постулат первого принципа звучит так: в день организм должен потреблять столько энергии, сколько расходует.

Несмотря на простоту утверждения, следовать ему не так-то просто. Для этого в большинстве случаев необходимо частично, а иногда и полностью пересмотреть свое ежедневное меню. Хлеб, сахар, картофель – одни из самых привычных продуктов на столе почти у каждого. Их высокая энергетическая ценность зачастую превышает необходимый суточный уровень. Это приводит к дисбалансу в организме и способствует быстрому набору лишнего веса. Прогрессирующее ожирение в свою очередь будет вызывать сопутствующие заболевания – от постоянных депрессий до болезней желудочно-кишечного тракта или сахарного диабета.



Для поддержания организма в прекрасной форме необходим целый комплекс разнообразных веществ. Принцип сбалансированности питания заключается в том, что все поступающие с едой вещества должны сохранять между собой определенную пропорцию – только тогда работает сама система рационального питания. И это соотношение должно быть очень строгим.

Основной источник энергии для организма – это углеводы. Их требуется не менее 50-60% от общей энергетической ценности дневного рациона. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые быстро усваиваются и представлены в виде сахара и вообще сладостей, их суточная доля составляет не более 10% от всех углеводов. Сложные углеводы (крахмал, клетчатка и другие) усваиваются сложнее. Так клетчатка относится к неусвояемым, однако играет важную роль в пищеварительном процессе, а потому обязательна в суточном рационе.

Главным стройматериалом для органов являются белки – источник синтеза ферментов, гормонов, витаминов, антител. В суточную норму входят пополам растительные белки и белки животного происхождения. Оптимальный дневной нормой будет не более 15% белков.

А вот жиры требуют к себе особого обращения. Они – важный компонент в строительстве клеток и обязательны в ежедневном рационе, однако их излишек способствует жировым отложениям в организме: быстро накапливаясь, они сгорают последними. Суточная доля жиров должна составлять не более 30% и включать примерно в равном соотношении: насыщенные жиры (продукты животного происхождения), мононасыщенные жиры (оливковое масло), полинасыщенные жиры (маргарин, рыбу, растительные масла).



Витамины и минеральные вещества являются важными катализаторами биохимических процессов, однако их достаточно и в небольших количествах.

Сбалансированность рационального питания достигается строгим соотношением веществ, содержащихся в пище. Суточная норма калорий является сугубо индивидуальной в зависимости от пола, веса, возраста, физической активности. Потому для удобства выводится соотношение, где за основу берется 1 мегакалория (1000 килокалорий). В данном случае в 1000 ккал должно быть 150 ккал за счёт белка, 300 ккал за счет жира и 550 ккал за счет углеводов. Соотношение в пределах одной мегакалории будет выражаться как: 1:2:3,7. Опираясь на него, вычисляется индивидуальная норма суточных калорий.

Режим питания – это кратность приема пищи в течение суток, соблюдая определенные интервалы между приемами и распределяя суточный рацион между ними.

Придерживаться выбранного режима питания очень важно, так как он определяет работу желудка. Готовый к пище, он вырабатывает необходимое количество желудочного сока, помогая быстрому и эффективному ее усвоению. В ином случае выработанная кислота начинает разъедать сам желудок, что может привести к появлению язв.

Невнимательное отношение к физиологической ценности еды, периодам ее потребления, количеству порций, времени суток – все это выливается в неправильную работу пищеварительной системы. Впоследствии это негативно влияет и на всеобщие для организма биохимические и физиологические процессы, нарушая работу других внутренних органов.



Наиболее часто рекомендуется четырехразовый суточный прием пищи:

  • первый завтрак (до трети от суточного рациона);
  • второй завтрак (половина от объема первого завтрака);
  • обед (почти половина суточного рациона);

Такая система больше характерна большинству людей, которые работают в дневное время. Для лиц, работающих в ночную смену, режим сдвигается, однако должен соответствовать правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин.

Именно потому правило похудения «после 18 не есть» не работает для большинства или же причиняет массу проблем организму. Главное помнить, что есть необходимо не менее чем за 2-3 часа до сна.

Полным же людям рекомендовано дробное питание – небольшие порции еды 5-6 раз в день через равные промежутки времени. Вернув прежнюю форму, можно переходить и к четырехразовому питанию.

Чувство насыщения является сигналом того, что желудок получил необходимое количество еды, потому очень важно не допускать переедание. Сложнее всего это преодолеть тем, кто любит вкусно покушать, тем более, если стол полон аппетитных яств. Не зря советуют вставать из-за стола с легким чувством голода. На самом деле это не голод, а сила привычки. Неукоснительное следование режиму в скором времени поменяет и саму привычку, а результат не заставит себя долго ждать.

Выбрав систему рационального питания, следует придерживаться таких правил:

  1. Употребляйте разнообразные продукты. Очень важно не ограничиваться лишь определенными продуктами, иначе это может привести к нехватке одних элементов и переизбытку других. Есть надо все, но в определенных пропорциях. Именно потому рациональное питание является самой демократичной из всех диет, надо лишь помнить про меру.
  2. Ешьте овощи и фрукты каждый день. Причем первых должно быть в два раза больше. Около 500 грамм в сутки обеспечат организм необходимыми элементами, которые содержаться только в растительной пище. И опять же, не забывайте про разнообразие.
  3. Молочные продукты тоже должны присутствовать в ежедневном рационе, так как богаты кальцием и белком. Если суточная норма жиров съедается с другими продуктами, то лучше отдать предпочтение молоку, йогуртам, сырам, творогу с низким содержанием жира.
  4. Обязательны для ежедневного рациона хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия. Как минимум один из этих продуктов должен присутствовать в суточном рационе, так как в них содержатся различные типы такой необходимой для пищеварения клетчатки.



Рациональное питание не является кем-то изобретенной диетой, представляя собой очередной эксперимент над организмом. Это всего лишь обобщенная система питания, которая появилась в процессе эволюции человека. Простой принцип: есть ровно столько, сколько необходимо. Переход к этой системе зачастую вызывает дискомфорт в первые недели, но это всего лишь свидетельство того, что организм перестраивается согласно новым условиям. Самой большой ошибкой является возвращение к прежнему питанию, что вызывает еще большие неполадки в работе пищеварительной системы.

Но стоит не поддаться искушениям и результат не заставит себя долго ждать, проявившись не только в нормализации веса, а и в работе всего организма.

О admin

Оставить комментарий

x

Check Also

Эскаливада — пошаговый рецепт

Это теплый витаминный салат. Интересно? Расскажу вам, как приготовить эскаливаду. Этот сочный и очень вкусный салат вряд ли оставит в равнодушных кого-то из ваших гостей.

Эпуас (Epoisses)

Это круглый мягкий сыр, который созревает от пяти до восьми недель. В ходе созревания корочку сыра протирают сначала подсоленной водой, а затем водой с бургундским яблочным бренди.

Эмменталь (Emmental)

Вес сырного круга составляет около 80 килограммов (бывает и весом в 130 кг) и имеет пряный сладковатый вкус с фруктово-ореховым ароматом. Эмменталь – это сыр с крупными дырками, которые возникают в результате особенностей технологического процесса.

Элайче Гаджа — пошаговый рецепт

Индийская кухня богата выпечкой для вегетарианцев. Сегодня поделюсь с вами рецептом, как приготовить Элайче Гаджа. Это рассыпчатое песочное печенье с кардамоном без добавления яиц.

Экономный ужин — пошаговый рецепт

Хотите накормить свою семью сытно и недорого? Я расскажу вам, как приготовить экономный ужин. Это будет греческий салат с пастой. На первый взгляд сочетание странное, но это и правда вкусно.

Эклеры со сгущенкой — пошаговый рецепт

Если вы хотите удивить своих гостей необыкновенным десертом, рекомендую приготовить эклеры. Наполненные начинкой из сгущенки, эклеры получаются очень вкусными и нежными, к тому же не сложно готовить! Мука пшеничная 180 Грамм Масло сливочное 100 Грамм Вода 250 Миллилитров Яйца 4 Штуки Сахарная пудра По вкусу Сгущенка вареная 1/2 Штуки Вскипятите в кастрюле воду.

Эклеры с шоколадным кремом — пошаговый рецепт

Эклеры - одни из любимых моих пирожных. Я делаю их с шоколадным кремом, рецепт которого придумала моя мама. Делюсь с вами своим фирменным рецептом эклеров с шоколадным кремом! Вода 30 Миллилитров Молоко 300 Миллилитров Мука 40 Грамм Яйцо 2 Штуки Растворимый кофе 1,5 Чайных ложки Картофельный крахмал 1 Ст. ложка Сахар 1 Ст. ложка Шоколад По вкусу Для украшения.

Эклеры с шоколадной помадкой и масляным кремом — пошаговый рецепт

В этом рецепте подробно описано, как приготовить эклеры с масляным кремом и шоколадной помадкой. Такие эклеры получаются нежными, сладкими и очень вкусными благодаря крему и заварному тесту.

Эклеры с заварным кремом — пошаговый рецепт

Знакомый вкус детства - эклеры с заварным кремом. Как оказалось, готовить их просто, поэтому смело приступайте к процессу. Особых кулинарных навыков не требуется для приготовления этого десерта.

Эклеры — пошаговый рецепт

Наверное, не ошибусь, если скажу, что среди пирожных эклеры считаются самыми популярными и любимыми пирожными. С французского языка «эклер» переводится как «молния». Мука 1 Стакан Масло сливочное 100 Грамм Соль 1 Чайная ложка Яйца 3 Штуки Вода 200 Миллилитров Сгущенное молоко 500 Грамм начинка Изюм светлый 100 Грамм начинка Орехи грецкие 150 Грамм начинка Какао-порошок 2 Чайных ложки помадка Сахарная пудра 30 Грамм помадка Сметана 2 Ст. ложки помадка Масло сливочное 50 Грамм 1. Влить в кастрюлю воду, добавить соль и сливочное масло.

Эзи Цендре (Aisy Cendre)

Головки сыра имеют форму небольших цилиндрических кругов, диаметром 11 см, высотой 3,5 см и весом 230 г. Главной особенностью этого сыра является то, что его покрывают слоем пепла.

Щупальца кальмара в банке — пошаговый рецепт

Очень интересный способ приготовления, да и чистить щупальца очень тщательно при таком способе не нужно. Попробуйте этот оригинальный деликатес. крупная Лук репчатый 1 Штука Помидор 1 Штука Перец болгарский 1 Штука Перец черный 1/4 Чайных ложки Масло растительное 3 Ст. ложки Соль 1/2 Чайных ложки Сахар 1/2 Чайных ложки Ингредиенты - на фото.

Щербет из сухофруктов и орехов — пошаговый рецепт

Сладости никогда не надоедают. А если еще их и разнообразить, то жизнь становится сразу веселее! Вот, как приготовить щербет из сухофруктов и орехов. Отличный рецепт отличного лакомства! Сухофрукты 1 Килограмм Орехи 300 Грамм Мед 300 Грамм Цедра цитруса По вкусу Итак, нам понадобятся сухофрукты.

Щавель тушеный — пошаговый рецепт

Делюсь рецептом приготовления щавеля тушеного. Вообще почему-то многие думают, что из щавеля можно только щи варить, но нет: со сладкими томатами получится чудный гарнир! Вкусно и легко готовить! мелкие и очень спелые Томатный сок 100 Грамм Лук 3 Штуки Лимон 1 Штука Чеснок 4 Зубчика Специи По вкусу 1. Для начала на растительном масле обжарим измельченный лук.

Щавель с тушенкой — пошаговый рецепт

Этот суп еще называется зеленым борщом. Он хорош особенно со щавелем, хотя и другая зелень тут также будет уместна. Вкусный и полезный супчик — к вашим услугам.

Щавелевый супчик с фрикадельками и плавленым сыром — пошаговый рецепт

Щавелевый супчик с фрикадельками и плавленым сыром Так много разнообразных рецептов супов есть только на постсоветском пространстве! Хочу предложить вариант, как приготовить щавелевый супчик с фрикадельками и плавленым сыром очень быстро и вкусно.

Шуруборки — пошаговый рецепт

Приятного казачьего аппетита! Шуруборки - это знаменитые казахские не то пельмени, ни то вареники, запеченные со сметаной в духовке. Необычно и невероятно вкусно! Удивите своих близких! Мука 2 Стакана Яйцо 1 Штука Соль 1 Чайная ложка Кипяток 1 Стакан Растительное масло 1 Ст. ложка Куриное филе 300 Грамм Репчатый лук 1 Штука Специи 1 Чайная ложка Сметана 500 Грамм Масло сливочное 150 Грамм Вода для варки 2 Литра Сыр твердый 100 Грамм Просейте муку.

Шурпа из свиных ребрышек — пошаговый рецепт

Питательное и калорийное блюдо очень актуально в холодную пору. Этот жирный суп замечательно согревает, особенно по вкусу он придется мужчинам. Свиные ребрышки 500 Грамм Лук репчатый 1 Штука Картофель 3-4 Штук среднего размера Перец болгарский 1 Штука Морковь 1 Штука Помидоры 2 Штуки Чеснок 2-3 Зубчиков Соль 1 Чайная ложка по вкусу Перец черный молотый 2-3 Щепоток Зира 2 Щепотки Свежая зелень 50 Грамм укроп, петрушка, кинза, зеленый лук - по вкусу Растительное масло 2-3 Ст. ложек Разрезаем ребра на небольшие куски.

Шурпа — пошаговый рецепт

Рецепт приготовления восточного супа Шурпа из баранины, лука, болгарским перцем, моркови, картофеля и зелени. бараньей шейки 1 Килограмм репчатого лука 100 Грамм красный болгарский перец 1 Штука томатной пасты 40 Грамм черного перца 1/4 Чайных ложки соли 1 Чайная ложка петрушки 10 Грамм моркови 260 Грамм картофеля 200 Грамм сливочного масла 60 Грамм чеснока 4 Зубчика молотого чили 1/4 Чайных ложки кинзы 10 Грамм укропа 10 Грамм 1. Нагреть большую сковороду на сильном огне.

Шуба с яблоками — рецепт

Яблоки добавляют селёдке под шубой изюминку. Особенно хорошо подойдут кислые яблоки. Средней величины. Репчатый лук 1 Штука Картофель 3 Штуки Морковь 2 Штуки Яблоки 3 Штуки Свекла 1 Штука Яйцо 1 Штука Майонез По вкусу Шуба с яблоками - один из главных салатов на моём праздничном столе.

Шу — пошаговый рецепт

Предлагаю вам побаловать себя одной из изюминок французской кухни и приготовить аппетитное и воздушное пирожное "Шу" в домашних условиях с нежным сливочным кремом.

Шпик копченый — пошаговый рецепт

Хочу предложить вам простой рецепт приготовления шпика копченого. Отличная закуска с овощами на любой стол! Сковорода нужна либо специальная Вок, либо очень глубокая.

Шоргогалы по-азербайджански — пошаговый рецепт

Некоторые названия блюд по-настоящему пугают. Но многие из них в итоге делаются знакомым нам способом, да ещё и из доступных продуктов. Именно такой рецепт выпечки мне и попался.

Шоколадно-ягодный милк-шейк — пошаговый рецепт

Отличный рецепт шоколадно-молочно-витаминного коктейля. молока 250 Миллилитров какао-порошка 25 Грамм банан 1 Штука сахарной пудры 25 Грамм клубники 300 Грамм ванильного сахара 10 Грамм 1. Из какао-порошка и молока сварить какао так, как это указано в инструкции на коробке какао.

Рейтинг@Mail.ru